春節(jié)闔家團圓，美食盛宴接踵而至，但 “每逢佳節(jié)胖三斤” 的焦慮也隨之而來。長沙市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師孫艷指出，節(jié)日體重上漲并非單純 “吃太多”，而是 “熱量失衡” 與 “生活習慣紊亂” 共同作用的結果。無需過度節(jié)食，掌握科學平衡原則，就能在盡享團圓美食的同時，守住體重防線。
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一、“節(jié)日肥” 三大元兇，不止是吃得多
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- 隱形熱量超標：堅果、糕點、糖果、含糖飲料等 “零碎食物” 是熱量累積的重災區(qū)。“隨手吃一把、喝一口” 的無意識攝入，往往比正餐熱量更可觀，不知不覺就造成熱量盈余。
- 飲食結構失衡：節(jié)日聚餐多以高油、高糖、高鹽的菜肴為主，蔬菜、優(yōu)質蛋白、粗糧等營養(yǎng)密度高、飽腹感強的食物占比偏低。這種搭配不僅加重消化負擔，多余熱量也更容易轉化為脂肪儲存。
- 作息運動松懈：熬夜守歲、久坐聊天刷劇、運動量驟減成為常態(tài)。這既會擾亂新陳代謝，降低日常能量消耗，還會刺激身體對高熱量、高糖食物的渴望，形成 “少動想吃、吃多更懶” 的惡性循環(huán)。
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二、四招科學 “維穩(wěn)”，輕松應對節(jié)日飲食
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- 總量可控，享受有度：不用精確計算卡路里，但要建立 “總量意識”。三餐規(guī)律是基礎，零食僅作為點綴，面對心儀美食嘗 1-2 口即可，把握 “七分飽” 狀態(tài) —— 身體無饑餓感，對食物仍有興趣但能輕松?？?。過度節(jié)食反而易引發(fā)后續(xù)暴飲暴食，得不償失。
- 結構優(yōu)化，餐盤 “三分法”：無論在家做飯還是外出聚餐，主動構建均衡餐盤：蔬菜占比 1/2（優(yōu)先綠葉菜、瓜茄類），優(yōu)質蛋白占 1/4（選擇魚蝦、瘦肉、雞蛋、豆制品），復合碳水占 1/4（替換為雜糧飯、玉米、紅薯、山藥等）。烹飪方式優(yōu)先蒸、煮、燉、白灼、涼拌，減少油炸、紅燒、糖醋等重油重糖做法。
- 動則有益，碎片化運動也管用：盡量避免作息顛倒，即使沒有專門運動時間，“碎片化活動” 也能有效消耗熱量。飯后散步 20-30 分鐘、主動分擔家務、和家人逛公園廟會、進行羽毛球或跳繩等趣味運動，甚至看電視時起身拉伸、做幾組深蹲，都能抵消部分節(jié)日熱量攝入。
- 零食飲品，巧選避坑：飲品首選白開水、淡茶水（如菊花茶、普洱茶）、無糖蘇打水，警惕果汁、碳酸飲料、奶茶、調制酒飲等含糖飲品，其高糖分是 “空熱量” 的主要來源。零食優(yōu)選新鮮蔬果（黃瓜、番茄、柚子、橙子）、無糖酸奶、原味海苔；堅果雖含健康脂肪，但熱量偏高，建議每日一小把（約手心分量），分裝小份避免過量食用。
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三、核心原則：平衡大于嚴苛，習慣重于短期控制
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孫艷強調，節(jié)日體重管理的目標不是 “零增長”，而是將波動控制在 1-2 公斤內。過度克制會影響節(jié)日氛圍，也難以長期堅持，關鍵在于 “平衡”—— 既不壓抑對美食的渴望，也不縱容不良生活習慣。
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這場節(jié)日健康守護戰(zhàn)，終極意義不僅是避免節(jié)后體重反彈的壓力，更是通過科學飲食與適度運動，養(yǎng)成可持續(xù)的健康生活習慣。讓我們在團圓的喜悅中，兼顧口腹之欲與身體健康，共度一個祥和、健康、歡樂的新春佳節(jié)。
