碳水化合物：能量 “汽油”
人體最主要的熱能來源，能快速為大腦和身體供能，缺了會頭暈、乏力、注意力不集中。
食物來源：米飯、面包、玉米、薯類、水果等。
包含約 4 種必需脂肪酸，既能儲存能量，又能保護內(nèi)臟、滋潤皮膚，還能幫助吸收脂溶性維生素。
食物來源：堅果、橄欖油、深海魚、牛油果等。
由約 20 種氨基酸組成（其中 9 種人體無法合成，必須從食物獲?。?，是構(gòu)成肌肉、修復(fù)細胞、合成激素和增強免疫力的基礎(chǔ)，缺了會導(dǎo)致傷口難愈合、免疫力下降。
食物來源：瘦肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、豆制品等。
占體重 60%-70%，是最基礎(chǔ)也最重要的營養(yǎng)素，負責(zé)輸送養(yǎng)料、排泄廢物、調(diào)節(jié)體溫，每天需喝 1.5-2 升。
共約 20 種，分常量元素（鈣、磷、鎂等，需求量大）和微量元素（鐵、鋅、碘、硒等，需求量小但不可或缺）。比如鈣強骨骼、鐵補氣血、鋅增免疫，缺一種都可能影響生理功能。
食物來源：奶制品、豆制品（鈣）、紅肉、動物肝臟（鐵）、海鮮（鋅、碘）等。
約 14 種，分水溶性（維生素 C、B 族，不儲存，需每日補充）和脂溶性（維生素 A、D、E、K，可儲存在脂肪中）。維生素 C 增強免疫力，維生素 D 護骨骼，B 族維生素讓精神更足。
食物來源：新鮮蔬菜、水果（維生素 C）、動物肝臟、胡蘿卜（維生素 A）、曬太陽（合成維生素 D）等。
能促進胃腸蠕動、預(yù)防便秘，還能控制血糖、降低膽固醇，是腸道健康的 “好幫手”。
食物來源：綠葉蔬菜、全谷物、雜豆、菌菇等。
核心原則：餐盤分三部分，一半是五顏六色的蔬菜水果（各種顏色都要兼顧，綠葉菜占一半），1/4 是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚、禽、蛋、豆任選），1/4 是全谷物（糙米、燕麥、藜麥等，精細主食不超過一半）；每餐搭配少量健康脂肪（如幾顆堅果、一勺橄欖油），每天喝夠 1.5-2 升水。
核心原則：用自己的拳頭量化食量，每餐 = 2 個拳頭的蔬菜（不含土豆、蓮藕等淀粉類）+1 個拳頭的主食（優(yōu)選雜糧、薯類）+1 個拳頭的高蛋白食物。拳頭大小和體型匹配，能靈活調(diào)整，比如男性可適當(dāng)增加主食和蛋白質(zhì)分量。
香港：香港屯門青楊街3號大興工業(yè)大廈24樓
北京：北京市海淀區(qū)中關(guān)村天創(chuàng)科技大廈720室 / 北京市大興區(qū)榮華南路1號國銳廣場B座2202
深圳：深圳市南山區(qū)科技園奧興三道2號虛擬大學(xué)園產(chǎn)業(yè)化綜合樓B203
